NO,54 ランナーズニーを防ぐためには？

こんにちは

りょうたです！

今回は

「膝のケガ予防」

についてお話したいと思います！

膝のケガはマラソンランナーの多くに

起こりやすいです！

・急に走行距離を増やした

・身体の柔軟性が低い

・硬い地面を蹴る

・シューズが合っていない

・ランニングフォームが悪い

などが原因で結果的に

太ももの外側にある腸脛靭帯が

膝の外側部分の骨と擦れることで

炎症を起こり発症します！

ランナーズニーになってしまった場合は

ランニングを控えることが推奨されています！

痛みがある状態で走っていても

フォームが崩れてしまったり

痛みが悪化してストレスが溜まったりで

あまりいいことはありません！

ですが、みなさんが知りたいのは

そもそもランナーズニーにならないための

予防策ですよね！？

効果的な予防は

「臀部や大腿部のストレッチ」です！

ランナーズニーは特に走り始めのランナーに

多く、一度痛めてしまったら

治っても再発する可能性もあるので

痛みが出ないよう気にしながら走って

いくことにもなります！

また、お尻の筋肉はイスなどに座っている

時間が長ければ長いほど硬くなりダメージを

受けやすくなってしまうのでこまめストレッチを行う必要があります！

予め臀部や大腿部の柔軟性を

高めておけば痛めるリスクは限りなく

減らすことができるので効果的です！

具体的なストレッチ方法

ストレッチ1

1、柔らかい場所に座り

両足の膝を立てて、上半身は後ろに体重をかける

2、右足を曲げ、左足のももにかける

3、数字の「４」を足で作り軽く体を前に倒し

20～30秒ほどキープ

ストレッチ２

1、あぐらをかいて座る

2、背中をまっすぐ伸ばし

右足を左足のももの向こうにおく

3、左手で右足を抑え、上半身を

右側にひねる

20～30秒キープ

ストレッチ３

1、イスに座り、膝を肩幅ほどに開く

2、右足を左足のももに乗せる

3、右手を左足の膝に乗せ、ゆっくり体重を

前にかけていく

４、限界まで行き20～30秒キープ

ストレッチ4

1、膝立ちになり右足を前に出し

左側に入れる形を取る

2、太ももまで地面につけ、少しずつ

体重を前にかける

3、お尻の筋肉が伸びてると

思ったとこで20〜30秒キープ

以上が簡単にできるストレッチの紹介です！

もちろんストレッチ以外の予防も大切で

骨盤周りの筋力を鍛えたり

ランニングドリルを取り入れ

ランニングフォームを整えることも

長く走るうえで効果的です！

ランニングフォームに悩んでいて

どうしても変えたいという方は

こちら👇のブログもご覧ください！

spuleic5.hatenablog.com

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ぜひ読んでみてください！

最後まで読んでくださりありがとうございました！