NO,56 マラソン30kmの壁の破り方
こんにちは
りょうたです！
今回は
「マラソン後半の
失速の防ぎ方」
についてお話したいと思います！
マラソンを経験したことのある多くの方は
「30kmの壁」、「35kmの壁」を
その身をもって体験されたことが
あるのではないでしょうか！？
マラソン後半に失速する原因は
・エネルギーが残っていない
・前半で脚を使ってしまっている
・逆に必要な筋肉が使えていない
・オーバーペース
・水分補給不足
などが挙げられます！
これらが当てはまる方は
改善が上手くできない限り
同じ失敗を繰り返すでしょう！
エネルギー切れや水分補給不足などは
比較的、対策をとれば改善しやすいですが
他の要素は自分の力を把握できていないと
改善するのは大変そうですよね！
30km以降の失速対策は
ある練習方法を行えば解決できます！
それは
「セット練習」です
先ほど30km以降の失速の原因を挙げましたが
一番の原因は
30km以降の失速を想定して耐える練習を
あまり行えていないからだと思います！
マラソン練習を行っていて、月間走行距離は
長くても一回に走る距離が10km～20km以内
ですと我慢しきる前に走り切れてしまうので
マラソン練習としては物足りないです！
かといって30km以上の距離走を頻繁に行えば
疲労は溜まる一方でケガのリスクも高いので
何度も行うのは厳しいという人もいます！
セット練習であれば
2日かけて身体に負荷をかけることで
マラソン後半に起きる脚が重くなり
ペースが一気に落ちることを想定した
練習ができるのでオススメです！
具体的にどのようなことをすれば
いいのかというと
例１
じっくり長く→速い動き
【1日目】
15～20kmジョギング
またはLSD2時間
【2日目】
1km×5～10本（ハーフマラソンペース）
または2km×4～5本（フルのペース）
またはハーフマラソンなどのレース参加
例２
スピード→じっくり長く
【1日目】
1km×5～10本（ハーフマラソンのペース）
または5km×2～3本（同上）
または10km（レースペース以上）
【2日目】
15～20kmジョギング
またはLSD2時間
などです！
1日目で身体が重たくなる状態を作り
2日目である程度疲労感のある中で
我慢しながら押して走ります
倒れてしまうくらい限界まで追い込むのとは
違い「身体が重いしきついけどペースを維持して走れる！」くらいで行えるとマラソン練習としては効果的でしょう！
マラソン練習は走行距離ではなく、いかに
効率的に練習を行えるかで結果は左右されてくるので
一回一回の練習を大切に行っていきましょう！
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最後まで読んでくださりありがとうございました！
