NO,59 大迫傑選手の水のような腕振りとは？
こんにちは
りょうたです！
今回は
「マラソンにおける腕振り」
についてお話したいと思います！
大迫選手はマラソン競技に取り組んでいて
知らない人はいないほど
日本で今、一番有名な
長距離（マラソン）選手です！
そんな大迫傑選手は
早稲田大学時代から現在に至るまで
ランニングフォームが大きく変わっている
ことは皆さんご存じでしょうか？
なかでも目に見えてわかるくらい変わった
ことは「腕振り」です
こちらが早稲田時代のフォームで
こちらが現在のフォームです！
お分かりでしょうか？
学生時代の腕振りは腕の位置が腰のあたりで
横に振っているような印象でした！
しかし
現在は腕の位置が胸の高さまで上がっており
まっすぐ縦に振っていることが分かります！
大迫選手のコーチである
ピート・ジュリアンさんは
大迫選手の腕振りを「水のようだ」
と表現しています
つまりは
前方向にまっすぐ腕を振ることで推進力が
生まれ身体はよりスムーズに動き、
マラソンにおいてとても効率的な走りだと
仰っているのです！
ランニングにおける腕振りの貢献度は
35％と言われ、腕振りを変えるだけで
かなりのスピード向上や持久力の改善が
期待できます！
ですが、なかなか腕の振りを変えられず
苦戦されている方も多いのではないでしょうか？
「肩回りが凝ってて固い」、「肩甲骨が使えない」など
上手くいっていない方もいます！
そんな人にオススメのエクササイズが
「立甲」です！
立甲ができるようになると
肩関節からではなく肩甲骨から腕を
動かせるようになります！
肩甲骨から腕を動かせるようになると
力の強さが圧倒的に変わります！
可動域が広がり、リラックスした状態で
力を発揮できるようになります！
逆に
立甲ができないと腕を強く肩甲骨から
動かしたり振ることはできません！
立甲の具体的なやり方は
１、お腹を下にして四つん這いになる
２、肩の下に手、股関節の下に膝が来るようにする
３、姿勢を保って肩回りの力を抜く
※この時背中を寄せる意識ではなく、肩の位置を保ち
身体は地面に近づけ落としていくイメージ
４、四つん這いのそのままの姿勢で身体を左右に揺らす
以上になります！
肩甲骨を使えるようになることは
上半身と下半身の連動がスムーズに
行えるようになるということなので
柔軟性を高めて腕を振れるようにしましょう！
腕振りも含めてランニングフォームそのものを
改善して、ケガのリスクを減らして走れるように
なりたいという人は
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最後まで読んでくださりありがとうございました！
NO,58 あなたの行動力を上げるたった一つの思考
こんにちは
りょうたです！
今回は
「どうすれば積極的に
行動できるか」
についてお話したいと思います！
みなさんはトレーニングや家事、勉強などを
行うまでに
「めんどくさいなぁ」、
「まだやりたくないなぁ」と
負の感情をもって後回しにしてしまった経験は
ありませんか？
僕はしょっちゅうありました！
いつでもできるからもう少し時間が経ってからしようとかやろうとは思っていてもスマホを
いじったりテレビを見たりと
誘惑があればすぐそちらに流れていました！
人は行動意欲があっても様々なことを
考えているうちに思考が混乱していきます！
深く考えれば考えるほど、不安要素に意識が
向くようになっていきます！
時間がたつと、行動意欲が冷めてしまうのは
不安要素（やらない理由など）を考えてしまうからです！
そして最終的には行動を起こさずに終わってしまいます！
いつまでたっても行動を起こせなければ
何かが始まることももちろんありませんよね？
ではどうすれば行動を起こせるように
なるのか？
それは
「思い立ったら即行動」です！
先ほど時間が経てば経つほど不安要素を考え
行動意欲もなくなると言いましたが
考える前に行動に起こしてしまえば
いいのです！
一度行動に起こしてしまえばこちらの
勝ちだと思ってください！
家の掃除を例に挙げるとします！
始める前はそこまで乗り気ではなく
リビング掃除のみを予定していましたが、
やっていくうちにスイッチが入り
ついでにお風呂やトイレも掃除しようなどという考えに変わっていきます！
つまり
やる気スイッチは行動している最中に
入っていくものなのです！
「思い立ったが吉日」という
言葉があるように
やらない理由を見つけ行動を起こさないのは
非常にもったいないことです！
マラソンも仕事も勉強もすべてにおいて
積み重ねが大事なのは当たり前なので
思い立ったら行動という思考を身につけ
不安になる前にまずは行動しましょう！
ただ、注意点もあります！
思い立ったら即行動が成功するためには
予め何をどこまでするかは決めておくことが
重要です！
それじゃ思い立ったらという言葉と
矛盾するのでは？と思われるかもしれませんが
思い立って行動するのは当日
ですが、それよりも前にスケジュールを
入れたり何をするのか決めておかないと
いざ行動を起こそうとしても
何から始めたらいいかわからないので
大まかにでも行う内容や準備は決めておいて
当日にやろう！って思ったらすぐにできる
状態にしておきましょう！
ランニングフォームを変えてケガのリスクを
減らして走れるようになりたいという方は
こちら👇の記事もご覧ください！
思い立ったら即読んでみましょう（笑）
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NO,57 ランナー向きのトレーニング理論
こんにちは
りょうたです！
今回は
「ランナー向きの
トレーニング理論」
についてお話したいと思います！
みなさん「超回復」という言葉をご存じでしょうか？
48時間～72時間ほどかけ身体を回復させ
さらに元々の状態より身体が強くなるという
トレーニングをする際に用いられる理論です！
主にウエイトトレーニングなどで
筋肉を付けたい場合にはこの理論が当てはまります！
しかし
ランナーにこの理論が当てはまるかというと
難しいかもしれません！
マラソン練習をする場合に
一度負荷の高い練習を行ったとして
48時間～72時間（2～3日）
回復のために期間を開けて練習をしていたら
いつまでたってもパフォーマンスが
上がらないからです！
週1、2回ほどのトレーニングでは
マラソンを走るための走力は
あまり身につかないことは
誰でもわかりますよね？
ではランナーにおいて効果的な
トレーニング理論とはどのよう
な考え方なのでしょうか？
それは
「フィットネス疲労理論」です！
これは
パフォーマンス（競技のレベルやタイム）を
フィットネス（身体機能、持久力や筋力）や
疲労の要素を踏まえて考える理論です！
式で表すとこんな感じです！
この理論のポイントは
フィットネス（身体機能など）は
ゆっくり向上し何もしないと
ゆっくり元に戻るのに対し
疲労は素早く溜まっていき、早く元の状態に
戻るということです！
つまり
フィットネスと疲労のバランスを保って
定期的に練習を行っていくことで
パフォーマンス（競技レベル）が
上がっていくという考え方です
そのためにはフィットネスの効果を高め
疲労を少なく練習していくことが
望ましいです！
特に疲労に関しては蓄積されればされるほど
パフォーマンスが下がり、ケガを
してしまったり元の状態に戻すのに
時間がかかったりもします！
この上記の状態のことを一言で言うと
オーバーワークです
フィットネスは効果が表れるのに時間が
かかるのに対し
疲労はすぐに効果として表れるので
焦ってしまい練習をやり過ぎる場合が
多いです！
フィットネス疲労理論は
コンスタントに練習するランナー向けの
理論なのですが
高負荷だけ、低負荷だけのトレーニングでは
パフォーマンスを上げることはできないので
高負荷（距離走やスピード練習）の
トレーニングの次の日は
低負荷（ジョギングやアクティブレスト）の
トレーニングでつなぎ
フィットネス（身体機能）効果を高めつつ
疲労を溜めないように工夫して練習を行いましょう！
ランニングフォームの質を高めて結果に
つながげたい人はこちら👇のブログもご覧ください！
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NO,56 マラソン30kmの壁の破り方
こんにちは
りょうたです！
今回は
「マラソン後半の
失速の防ぎ方」
についてお話したいと思います！
マラソンを経験したことのある多くの方は
「30kmの壁」、「35kmの壁」を
その身をもって体験されたことが
あるのではないでしょうか！？
マラソン後半に失速する原因は
・エネルギーが残っていない
・前半で脚を使ってしまっている
・逆に必要な筋肉が使えていない
・オーバーペース
・水分補給不足
などが挙げられます！
これらが当てはまる方は
改善が上手くできない限り
同じ失敗を繰り返すでしょう！
エネルギー切れや水分補給不足などは
比較的、対策をとれば改善しやすいですが
他の要素は自分の力を把握できていないと
改善するのは大変そうですよね！
30km以降の失速対策は
ある練習方法を行えば解決できます！
それは
「セット練習」です
先ほど30km以降の失速の原因を挙げましたが
一番の原因は
30km以降の失速を想定して耐える練習を
あまり行えていないからだと思います！
マラソン練習を行っていて、月間走行距離は
長くても一回に走る距離が10km～20km以内
ですと我慢しきる前に走り切れてしまうので
マラソン練習としては物足りないです！
かといって30km以上の距離走を頻繁に行えば
疲労は溜まる一方でケガのリスクも高いので
何度も行うのは厳しいという人もいます！
セット練習であれば
2日かけて身体に負荷をかけることで
マラソン後半に起きる脚が重くなり
ペースが一気に落ちることを想定した
練習ができるのでオススメです！
具体的にどのようなことをすれば
いいのかというと
例１
じっくり長く→速い動き
【1日目】
15～20kmジョギング
またはLSD2時間
【2日目】
1km×5～10本（ハーフマラソンペース）
または2km×4～5本（フルのペース）
またはハーフマラソンなどのレース参加
例２
スピード→じっくり長く
【1日目】
1km×5～10本（ハーフマラソンのペース）
または5km×2～3本（同上）
または10km（レースペース以上）
【2日目】
15～20kmジョギング
またはLSD2時間
などです！
1日目で身体が重たくなる状態を作り
2日目である程度疲労感のある中で
我慢しながら押して走ります
倒れてしまうくらい限界まで追い込むのとは
違い「身体が重いしきついけどペースを維持して走れる！」くらいで行えるとマラソン練習としては効果的でしょう！
マラソン練習は走行距離ではなく、いかに
効率的に練習を行えるかで結果は左右されてくるので
一回一回の練習を大切に行っていきましょう！
ランニングフォームを良くして効率的な
走り方を身につけたい人はこちらのブログも
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読んでみてください！
最後まで読んでくださりありがとうございました！
NO,55 走る距離を増やす時の極意
こんにちは
りょうたです！
今回は
「走行距離」
についてお話したいと思います！
マラソン練習を始め
本番の大会に向けて走る距離を徐々に
伸ばしていくのがマラソン練習の基本だと思います
なかでも
本気で記録を狙われる人が必ず行うトレーニングが「距離走」です！
距離走を行うメリットは
20～30ｋｍくらいの距離を一度に走るので
・マラソンの結果の指標になる
・以前にも増して体力がつく
・脚づくりには効果的
・長い距離を走れる自信がつく
・身体が絞れる
などの効果があります！
マラソンは42,195ｋｍという距離なので
長い距離に慣れ、目標を達成するには
この練習なくしては厳しいです！
距離を分割して走るという手もありますが
我慢して走るという感覚は距離走によって
磨かれると思っています！
しかし
距離が増えれば負荷も高まり
ケガのリスクも出てきます！
距離走を行うようになったり
走行距離が増える場合に最も注意する点は
「全部の練習で出し切らないこと」です
距離走の場合は主に
強化の距離走と疲労抜きの距離走の
2パターンの練習方法があります！
強化の距離走はレースペースに
近い設定で走り、多少の負荷をかけて
走る練習です！
レース中盤から後半にかけてきつくなっても
耐える力は強化の距離走で身につけていきます！
練習後の疲労度は高く、しっかり休養を
挟まないと慢性疲労で走れなくなる可能性が
あります！
逆に疲労抜きの距離走は
ペースの設定を落とし、心と身体に余裕を
持たせじっくり走る練習になります！
強化の距離走の場合は
速いペースなので大きい筋肉を使うのに対し
疲労抜きの距離走では
身体を支える小さい筋肉に刺激が加わり
大きい筋肉は休憩している状態になります！
このような練習は溜めの練習と
呼ばれています！
ペースを落としてエネルギーを溜め込み
充電するようなイメージです！
距離を増やすということは練習の
量と質のバランスを考えなければいけない
ということになります！
インターバルなどのスピード練習を頑張って
ジョギングを頑張って、距離走やペース走も
頑張ってといったようにすべての練習に力を
入れていたら
疲労は蓄積される一方で回復が間に合わず
限界が来てしまいます！
走行距離にノルマを付けたトレーニングは
量の部分では問題ないのかもしれませんが
質の部分が足りていなければ効果が出ません！
月間300ｋｍや400ｋｍ走っても
目標タイムで走るスピードがなければ
結果は出ないということです！
また、走行距離を増やすことは調子の波が
崩れやすくなるということにもなるので
マラソンで結果を出したい方は
（サブ3の場合）
・強化の距離走の場合
（レースペースに近いタイム4‘10～20くらい）
・ペース走（12ｋｍ前後 4‘00前後）
・インターバル（1000ｍ×5本など 3‘40程度）
などの練習のほかに
疲労抜きのジョギングや距離走
アクティブレストなども取り入れて
疲れもとりながら練習を行っていきましょう！
走る練習の前にランニングフォームを変えて
効率のいいフォームを手に入れたい方は
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最後まで読んでくださりありがとうございました！
NO,54 ランナーズニーを防ぐためには？
こんにちは
りょうたです！
今回は
「膝のケガ予防」
についてお話したいと思います！
膝のケガはマラソンランナーの多くに
起こりやすいです！
・急に走行距離を増やした
・身体の柔軟性が低い
・硬い地面を蹴る
・シューズが合っていない
・ランニングフォームが悪い
などが原因で結果的に
太ももの外側にある腸脛靭帯が
膝の外側部分の骨と擦れることで
炎症を起こり発症します！
ランナーズニーになってしまった場合は
ランニングを控えることが推奨されています！
痛みがある状態で走っていても
フォームが崩れてしまったり
痛みが悪化してストレスが溜まったりで
あまりいいことはありません！
ですが、みなさんが知りたいのは
そもそもランナーズニーにならないための
予防策ですよね！？
効果的な予防は
「臀部や大腿部のストレッチ」です！
ランナーズニーは特に走り始めのランナーに
多く、一度痛めてしまったら
治っても再発する可能性もあるので
痛みが出ないよう気にしながら走って
いくことにもなります！
また、お尻の筋肉はイスなどに座っている
時間が長ければ長いほど硬くなりダメージを
受けやすくなってしまうのでこまめストレッチを行う必要があります！
予め臀部や大腿部の柔軟性を
高めておけば痛めるリスクは限りなく
減らすことができるので効果的です！
具体的なストレッチ方法
ストレッチ1
1、柔らかい場所に座り
両足の膝を立てて、上半身は後ろに体重をかける
2、右足を曲げ、左足のももにかける
3、数字の「４」を足で作り軽く体を前に倒し
20～30秒ほどキープ
ストレッチ２
1、あぐらをかいて座る
2、背中をまっすぐ伸ばし
右足を左足のももの向こうにおく
3、左手で右足を抑え、上半身を
右側にひねる
20～30秒キープ
ストレッチ３
1、イスに座り、膝を肩幅ほどに開く
2、右足を左足のももに乗せる
3、右手を左足の膝に乗せ、ゆっくり体重を
前にかけていく
４、限界まで行き20～30秒キープ
ストレッチ4
1、膝立ちになり右足を前に出し
左側に入れる形を取る
2、太ももまで地面につけ、少しずつ
体重を前にかける
3、お尻の筋肉が伸びてると
思ったとこで20〜30秒キープ
以上が簡単にできるストレッチの紹介です！
もちろんストレッチ以外の予防も大切で
骨盤周りの筋力を鍛えたり
ランニングドリルを取り入れ
ランニングフォームを整えることも
長く走るうえで効果的です！
ランニングフォームに悩んでいて
どうしても変えたいという方は
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最後まで読んでくださりありがとうございました！
NO,53 アキレス腱を痛める3つの原因
こんにちは
りょうたです！
今回は
「アキレス腱炎」について
お話したいと思います！
マラソン練習を行っていて
ふくらはぎやアキレス腱が痛む、、、
そんな時に
・ストレッチ
・指圧などのマッサージ
・練習量を落とし様子見
・鎮痛剤や湿布の使用
・整体に通う
などなど
もちろん
これらはアキレス腱炎を治すための対策には
なっていますが
これらだけでは改善しない場合の方が多いです！
根本的な原因にアプローチしなければ
なかなか治すことはできません！
例えば
アキレス腱やふくらはぎが痛む＝ふくらはぎが硬いという認識の方が多いのではないでしょうか？
ふくらはぎが硬ければストレッチやマッサージで柔らかくすればいいと思いませんか？
しかし
これだけでは正しい認識にはなりません！
「なぜ、ふくらはぎが硬くなったんだろう？」
という考えが抜けているからです！
「ふくらはぎが硬いこと」が本当の痛みの
原因ではなくふくらはぎを硬くさせている
「何か」が本当の原因になっているのです！
その何かは
「根本原因」と呼ばれています！
アキレス腱炎の主な3つの原因は
１、過度の走り込み
２、足部の過回内（足部の骨の配列ゆがみ）
３、腓腹筋・ひらめ筋の柔軟性不足
これらの原因が一つまたは複数合わさり
痛みが引き起こされます！
あるランナー100人を対象にした研究によると
過度のトレーニング＝7割
足部の過回内＝5割
腓腹筋・ひらめ筋の柔軟性不足＝３割
という結果になっていました
これらの原因に対し当てはまるものに
改善のアプローチをかけることが
ケガを治す最速の道になっています！
アプローチの方法
１、過度の走り込み
これに対しては痛みがある場合は
しっかりと休む選択肢を選ぶことが最重要です！
「痛みがあるけど我慢できるからいいや！」
と考えて練習して良くなることはあまりないです
マラソン練習は長時間動くことが多いので
その分負荷も高くなります！
事前に予防するとなると
「クロストレーニング」がオススメです！
取り入れることです！
例えば
走る練習以外にロードバイクや水泳の
練習を取り入れ、脚への負荷を減らし
持久力を高めることができる練習方法です！
それだけではなくアクティブレストという形で
回復を促進する場合にも使えるので効果的です！
２、足部の過回内
これは治療などで治せない場合がほとんどです
足部の過回内（かかいない）＝オーバープロネーションとは
かかとの骨が内側に異常に倒れ込むことを言います
アキレス腱にねじれが生じアキレス腱が通常よりも引っ張られようになり着地の衝撃を受け痛みが出ます
ストレッチやマッサージでの改善が難しいため
矯正用のインソールを使用することが
効果的で「フォームソティックス」という
インソールが
足部の過回内の改善を支え足のバランスを
整えるには効果を発揮します！
３、腓腹筋・ひらめ筋の柔軟性不足
最後は一般的なアキレス腱炎の原因である
筋肉の硬さです！
硬いアスファルトなどの道で頻繁に練習したりするとふくらはぎの筋肉が硬くなっていきます
そうなると、着地時の衝撃を吸収できなくなり
ふくらはぎやアキレス腱にダメージが蓄積され
痛みが引き起こされます！
これを防ぐためには
やはり柔軟性を高めるに限ります！
特にトレーニング直後、お風呂上がりの
身体が温まった状態のときにストレッチや
マッサージを行えるかでダメージを減らせるかが
かかっているので意識的に行っていかなければなりません！
以上のようにアキレス腱炎だけでも
原因は様々で一つのことに対してアプローチをかければ治るものでもないので自分の根本的な痛みの原因を探って早期回復に努めましょう！
そもそもケガをしたくなくて、脚にかかる負担を減らして走れるようにフォーム改善したい人は
こちら👇のブログもご覧ください！
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最後まで読んでくださりありがとうございました！
