NO,55 走る距離を増やす時の極意

こんにちは

りょうたです！

今回は

「走行距離」

についてお話したいと思います！

マラソン練習を始め

本番の大会に向けて走る距離を徐々に

伸ばしていくのがマラソン練習の基本だと思います

なかでも

本気で記録を狙われる人が必ず行うトレーニングが「距離走」です！

距離走を行うメリットは

20～30ｋｍくらいの距離を一度に走るので

・マラソンの結果の指標になる

・以前にも増して体力がつく

・脚づくりには効果的

・長い距離を走れる自信がつく

・身体が絞れる

などの効果があります！

マラソンは42,195ｋｍという距離なので

長い距離に慣れ、目標を達成するには

この練習なくしては厳しいです！

距離を分割して走るという手もありますが

我慢して走るという感覚は距離走によって

磨かれると思っています！

しかし

距離が増えれば負荷も高まり

ケガのリスクも出てきます！

距離走を行うようになったり

走行距離が増える場合に最も注意する点は

「全部の練習で出し切らないこと」です

距離走の場合は主に

強化の距離走と疲労抜きの距離走の

2パターンの練習方法があります！

強化の距離走はレースペースに

近い設定で走り、多少の負荷をかけて

走る練習です！

レース中盤から後半にかけてきつくなっても

耐える力は強化の距離走で身につけていきます！

練習後の疲労度は高く、しっかり休養を

挟まないと慢性疲労で走れなくなる可能性が

あります！

逆に疲労抜きの距離走は

ペースの設定を落とし、心と身体に余裕を

持たせじっくり走る練習になります！

強化の距離走の場合は

速いペースなので大きい筋肉を使うのに対し

疲労抜きの距離走では

身体を支える小さい筋肉に刺激が加わり

大きい筋肉は休憩している状態になります！

このような練習は溜めの練習と

呼ばれています！

ペースを落としてエネルギーを溜め込み

充電するようなイメージです！

距離を増やすということは練習の

量と質のバランスを考えなければいけない

ということになります！

インターバルなどのスピード練習を頑張って

ジョギングを頑張って、距離走やペース走も

頑張ってといったようにすべての練習に力を

入れていたら

疲労は蓄積される一方で回復が間に合わず

限界が来てしまいます！

走行距離にノルマを付けたトレーニングは

量の部分では問題ないのかもしれませんが

質の部分が足りていなければ効果が出ません！

月間300ｋｍや400ｋｍ走っても

目標タイムで走るスピードがなければ

結果は出ないということです！

また、走行距離を増やすことは調子の波が

崩れやすくなるということにもなるので

マラソンで結果を出したい方は

（サブ3の場合）

・強化の距離走の場合

（レースペースに近いタイム4‘10～20くらい）

・ペース走（12ｋｍ前後　4‘00前後）

・インターバル（1000ｍ×5本など　3‘40程度）

などの練習のほかに

疲労抜きのジョギングや距離走

アクティブレストなども取り入れて

疲れもとりながら練習を行っていきましょう！

走る練習の前にランニングフォームを変えて

効率のいいフォームを手に入れたい方は

こちら👇もご覧ください

spuleic5.hatenablog.com

 ランニングドリルのレポートと動画の

受け取りもこちらから行えるので

ぜひ読んでみてください！

最後まで読んでくださりありがとうございました！