NO,45 目標を立てて挫折しないためには
こんにちは
りょうたです！
今回は
「意志力の磨き方」
についてお話したいと思います！
今回は「スタンフォードの自分を変える教室」
という本を参考にブログを書き進めていきたいと思います！
人は自分を成長させるために大小関係なく
何かしらの目標を立てて生きています！
・ダイエットを成功させて見た目を良くする
・第一志望の大学に入る
・英語力を身につける
・年収1000万円以上稼ぐ
・レースで結果を出す
などなど
自分の人生でステップアップに必要な
目標が誰にでもあります！
しかし
多くの目標が達成されることなく
途中で終わってしまいます
上の例で挙げたような
ダイエットのブームが何年、何十年と
なくならないのは
途中で挫折して目標達成に届く人が
圧倒的に少ないからです！
なぜ目標を立てても途中で
挫折してしまうのかというと
「目先の利益」を
優先させてしまっているからです！
ダイエットでスタイルを良くして異性に
モテたいと考えても目の前に好きな料理が
出てくれば我慢できずに食べてしまったり
年収を上げるためにスキルアップの勉強を
しようとしても知り合いからご飯に誘われたら
断り切れなかったり
自分がいかに不合理な選択だとわかっていても
その時の一瞬の満足のためなら本当に望んでいるものを自分から放棄してしまいやすいです！
それは
目標を達成するという「将来の幸福」よりも
「目先の満足を満たす」方が価値を高く
感じてしまうため抑えることができないのです！
逆に
今ものすごく欲しいものでも「将来の幸福」のように先延ばしさせてしまえば欲を抑えることもできます！
具体的に言うと
「10分待ってみる」です
今自分が欲しいものを「10分待つ」
これだけで欲しいものに対する考えが変わると言います！
10分我慢すると今欲しかったものが
すぐ手に入らないので「今すぐ欲しい」という
欲を抑えられるのです！
目先の満足であっても本当に「すぐに」
味わえるものでなければ脳を乗っ取って
あなたの優先順位を覆すことはできないのです！
ポイントは
「もし10分経ってもまだ欲しかったら
手に入れてもいい」という
ルールにしてあげることです！
10分程度なら欲しい気持ちは変わらないのでは？と思われやすいですが
いきなり「ダメ」と我慢するより
ストレスが和らぎ自制心が働きやすいと言います
また、誘惑になる物は物理的に見えないところに置いたりすると効果が出やすくなります！
食事制限やゲームのやり過ぎのような
「やめる力」ではなく
トレーニングや勉強のような
「やる力」に関する意志力は
「10分経ったらやめていい」という
やめたいことと逆のルールが効果的です！
たとえ10分で止めるつもりでもやり始めたら
続いてしまうものだからです！
この考え方はとても大事で
トレーニングなどを習慣化できていない
人にとっては効果的なので
やりたくてもなかなか続かない人は
このルールを利用してみてください！
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走れるようになりたいという人は
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最後までブログを読んでくださりありがとうございました！
NO,44 マスクに低酸素の効果はあるか？
こんにちは
りょうたです！
今回は
「マスクをつけて走ったら練習効果はあるか」
についてお話したいと思います！
今はコロナの影響で外を走っているランナーは
ほとんどマスクやバフを着けて走られていると思います！
しかし
コロナの影響があるかないか関係なく
トレーニングでマスクを着けてると
高地トレーニングと同じように
低酸素トレーニングの効果があると
聞いたことがある人もいるのではないでしょうか
確かに
マスクをつけて走ると呼吸がしづらくなるので
苦しくて練習ができていると感じられるかもしれませんが
「マスクに低酸素の効果はありません」
その根拠をご説明しますと
僕が在籍していた大学には低酸素ルームという
密室の部屋で地上でも高地と同じように酸素濃度を薄くしてトレーニングができる部屋がありました！
僕は一時期、低酸素ルームを扱うための責任者として低酸素についての講習も受けたりしてました。
地上の酸素の濃度は大体20％くらいなのですが標高2500ｍと同じ酸素の薄さにするには15％まで酸素の濃度を下げなければなりません！
5％って大したことないように感じますが
実際低酸素ルームに入れば「空気薄っ！」と
分かるくらいのレベルです！
部屋が広いというのもありましたが
酸素濃度を5％下げるのに特殊な機械で
2時間かかります（笑）
つまり
マスクをつけて苦しくなるのは
息苦しいだけで
酸素濃度は地上と同じ20％の濃度のままなので
低酸素の効果はありません！
息を深く吸わないとまともに酸素を取り込めないので呼吸筋は鍛えられるのかもしれませんが
運動中にマスクをつけるのは
呼吸困難になるのでお勧めしません！
マスクをつけて走るのは苦しいだけで
ペースも上げられるわけではないので
良い練習を行いたかったら
何も着けずにいいペースで走れる方が
絶対効率的です！
今はそんなことも言ってられないと思うので
走るとしたらまだ人通りの少ない朝か
外出のピークが過ぎた夜に練習ができれば
良いと思います！
中国で高性能マスクをつけて体育の授業で
ランニングをしていた生徒が窒息死したという
ニュースも取り上げられているので
運動の際は十分注意して行うように
お願いします！
また、ランニングドリルについて
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最後まで読んでくださりありがとうございました！
NO,43 失敗し続けたくないなら○○な人間になるな
こんにちは
りょうたです！
今回は
「失敗から成功につなげる方法」
についてお話します！
まず始めに失敗しない人間は
この世に存在しません！
・自転車に乗る練習でこける
・学校の授業の問題で回答を間違える
・恋人とケンカして失恋する
・社会人になり指示されたことと違うことをしてしまう
などなど
幼いころから大人になってもなお
失敗することは少なくありません！
むしろ
失敗から学び成功につなげるやり方が
普通なので失敗することは悪いことでは
全くありません！
つまずくことよりもつまずいた後の
起き上がり方がとても重要なのです！
ですが
失敗しても成功につながらないことも
実際少なくないのは事実です！
そんな失敗し続ける人はどんな人かというと
「イエスマン」です！
指示されたことに対して何でも「ハイっ！」とうなづき
言われたことだけ行う人はいつまでも成功しません！
僕は中学から大学まで
陸上（駅伝）を続けてましたが
超がつくほど真面目な
人間だと周りから言われてきました
高校までは指導者の言ったことには何でも
「ハイっ！」と答えて率先して行動していました。
毎日出される練習メニューに対しても
疑問に思ったり、練習の目的など
何も考えずに取り組んでいましたし
当時はそれが正しいと思っていました。
しかし
それは自分で考えることを放棄してしまっている状態で
「思考を停止」していることになります
高校３年間もあれば練習で上手くいかないこともたくさんありました！
走行距離を一気に増やしてひざを痛めたり
フォームを崩して走るようになったり
貧血になりかけたりなど
なぜ失敗したのか自分で分析して行動できる人はここから改善策を見つけて立て直せるのですが
当時の僕は何せイエスマンで思考停止状態だったので解決策なんてもちろん見つけられませんでした！
イエスマンで失敗した人間は何を考えるのかというと
「失敗した責任を他人に押し付ける」ことです！
僕は悪くない、私は悪くない
失敗したのは指示を出したあの人だ！と
「悲劇のヒロイン」にでもなったかのように
自分を正当化して他人の批判ばかりします！
これがいかに愚かなことか客観的に見れば
よくわかりますよね！
つまり
つまずいても毎回誰かの手を借りないと起き上がれないで成長した人は自分で起き上がる方法が分からず育ちます
だから失敗してもいつまでもそのままなのです！
失敗しても成功につなげたいなら
「因果関係を考える」
ようにしてください！
原因があれば結果もあります
失敗したら何がいけなかったのか
次は何をすれば失敗しないのか
行動を起こす目的
何でも考えなければ成功につながりません
誰かからアドバイスをもらっても自分のことは
自分で決められるようにならなければいけません！
マラソンでサブ３を目指したいのにサブ４の練習を
すすめられてもいつまでたっても結果は出ませんよね？
その知識も自分で吸収して行動していかなければ自分のものにはならないので
あらゆることに疑問をもってその行動は本当に
正しいのか考えられるようにしていきましょう！
陸上についての知識はたくさん学んできたので
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最後まで投稿を見てくださりありがとうございました！
NO,42 意外と重要視されていないパフォーマンスの上げ方
こんにちは
りょうたです！
今回は
「バカにできないパフォーマンスの上げ方」
についてお話します！
みなさんは
練習や試合はどこからがスタート
だと思いますか？
僕は練習や試合の前からレースは始まっていると思っています！
練習や試合の前にのんびりと時間を過ごしていたらベストパフォーマンスはできないと思っているからです！
つまり
僕の中での練習や試合は
「ウォーミングアップ」
から始まっているのです！
ウォーミングアップを行わずに
練習やレースに挑むのは
・身体が温まっていない
・自分の調子が分からない
・エネルギーの消費が激しい
状態で挑むことになります
どんなに身体を仕上げてきた選手でも
当日にウォーミングアップをしなければ
ベストパフォーマンスは絶対出せません！
プロのマラソン選手などは十分すぎるほど
ウォーミングアップをしっかり行っていて
いい結果につなげています！
同じ力の選手でレースで差が出るのは
自分に合ったウォーミングアップが
できているかどうかだと思います！
ウォーミングアップを行うことで
実際に得られる効果は
・体温や筋温を上昇させる
・関節の可動域を広くする
・心拍数や呼吸数を徐々に増加させる
・心の準備をする
などがあります
身体を温め、心拍数や呼吸数を上げていくことで心臓や肺はもちろん筋肉や関節への急激な負担を減らせるのでベストパフォーマンスをするには必要不可欠なのです！
一般的な
ウォーミングアップのやり方は
１、静的ストレッチ
（運動前にどの種目も6秒以上行うと
パフォーマンス下がるので注意）数分
２、動的ストレッチ（ランニングドリルなど）10分程度
３、ランニング 10～20分程度
４、流し 80～100m×3本程度
合計40分くらいで行います！
注意点は行うタイミングです！
始める時間を間違えると体が冷えて
無駄になってしまうので
スタート時間から逆算して
大体スタートの15分前くらいに
終われるようにしましょう！
このやり方があなたに合うかどうかはわからないのでウォーミングアップは自分でアレンジしていくことが重要になってきます！
簡単に言えば
自分の身体が温まればいいので
これより短くても長くても問題ありません
あくまで目安なので
自分のパフォーマンスを上げられるように
カスタマイズしてあげてください！
トラックレースなどでは上記のようなやり方で
良いのですが、マラソンの場合は少し特殊なので後程またお伝えしたいと思います！
ウォーミングアップの際の動的ストレッチでは
僕がお教えするランニングドリルが使えますし
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最後まで投稿を見てくださりありがとうございました！
NO,41 １日休むと取り戻すのに３日かかるってどうなの？
こんにちは
りょうたです！
今回は
「回復」について
お話したいと思います！
みなさんは週に何回ランニングを
行っていますか？
レースで記録を狙っている人は
週に４日以上はトレーニングに励んでいるのではないでしょうか？
もはや生活の一部になっているという方もいらっしゃると思います！
だからこそ仕事やプライベートなどで
走ることができなかった日は
消化不良でもやもや感があり
「走る日」より
「走れなかった日」に
気持ちがいってしまいますよね！
学生時代に部活動に取り組んでいたり、
本格的に走り始めて
記録を狙いたいという人は
「１日休むと取り戻すのに３日かかる」
なんて言葉を聞いたり教わったり
しませんでしたか？
確かに
中学校や高校の時は成長期の関係で
毎日身長が少しずつ
伸びるように、連日練習がきつくても
一晩寝ればしっかり超回復し
成長につながっていたのです！
つまり
「１日休むと取り戻すのに３日かかる」という
表現が当てはまるのは
成長期である中学生や高校生なのです！
では大人になった私たちはどうゆう状況なのでしょう？
大人になった今、毎日のようにハードな練習をしようとすれば傷ついた筋繊維の回復が間に合わず、続けていたらいづれ大きなケガにつながってしまいます！
大人になった私たちが大切にすべきことは
適度な休養を積極的に取り入れて
ケガなく走力を上げていくことです！
練習で追い込んだら筋肉痛になることが
ありますよね？
その筋肉痛、つまり筋繊維が回復して強化されるまで大体48～72時間かかる言われています！
なので
ハードな練習を行ったら2～3日を目安に
休養を取り入れましょう！
その間にどうしても動きたくなった場合は
ウォーキングや軽いジョギングなどに収めておくことが
積極的な疲労回復になるのです！
私たちは休むことにネガティブなイメージを
持ちがちではありますが、だからと言って練習頻度を増やせば力がつくというわけではないので
練習で追い込む→回復させる→強化される
のサイクルを繰り返して
強くなっていきましょう！
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最後まで読んでくださりありがとうございました！
NO,40 厚底シューズだけに頼るのは間違い？
こんにちは
りょうたです！
今回は
「シューズの使い分け」
についてです！
近年、厚底シューズがマラソン界・駅伝界で
席巻しています！
厚底シューズはクッション性や反発力に
優れていますが、シューズに頼り過ぎず
脚の力を鍛えることも重要です！
シューズも使いこなせて脚のクッション性や
反発力を高めていけたら試合でも
よりパフォーマンスを発揮できます！
ではどうゆう風に使い分けるのが理想なのでしょう？
オススメは
厚底シューズ→レースや距離走、ロングジョグ（時々スピード練習）など
通常（薄底）のシューズ→スピード練習やジョギング、クロカン練習など
レースはもちろん距離走やロングジョグは
身体にダメージを残さないために
厚底シューズを履くのはいいと思います！
※薄底シューズのほうが合うならそちらを履くべきです！
スピード練習やジョギングで薄底シューズで走るのはそこまで大きなダメージが残るわけではありませんし、脚を鍛えるなら薄底のほうが効果的だと思います！
クロカンを厚底シューズで走るのは脚をひねって捻挫になる可能性が高いので止めたほうがいいです！
なぜ薄底シューズを履いて脚を鍛える必要が
あるのかというと
人が本来持っているアキレス腱のばね、そして
そこから生まれるクッション性と反発力には
高いポテンシャルがあるからです！
普段からそのばねを鍛えておけると
最終的にレースでベストパフォーマンスを
出せるはずです！
しかし
クッション性と反発力を強く補う
厚底シューズをいつも履いていると
脚のばねがあまり鍛えきれず
一時的なパフォーマンスが上がっても
長期的にタイムを延ばしていけるかは
分かりません！
目標タイムを決めて計画的に
練習を行っていこうと考えている方は特に
シューズをうまく使い分けて
自分の力とシューズの力の両方の力を
使ってレースでベストなパフォーマンスが
できるように練習していきましょう！
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速くラクに走りたい方は
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最後まで読んでくださりありがとうございました！
NO,39 歩き方で気付くフォームの癖！
こんにちは
りょうたです！
今回は
「歩き方で分かるフォームの癖」
です！
ウォーキングは運動をし始めの人でも
気軽に行えて人気の運動です！
ウォーキングの効果は
・心肺機能が上がる
・脚の筋力が上がる
・適度な運動なのでストレスが解消される
などの効果があります！
体幹を使えてるかどうかも
ウォーキングの姿勢で分かります！
歩き方でも癖はわかりやすく
・猫背になっていたり
・腰が反っていたり
・左右が偏っていたり
などの歩き方は見た目でもわかります
上記のような癖の歩き方の人は
走り方もこの癖のまま走っている
可能性はとても高いです！
これらの癖がある状態で走ってしまうと
腰やひざを痛めたりして満足に走れなく
なってしまうこともあるので
走り方に不安がある人や
脚を痛めやすい人は」
ウォーキングから癖を直すことを
意識するのがいいです！
具体的に体幹を使える
姿勢とはどんな姿勢でしょう？
それは
「真上から引っ張られているようなまっすぐな姿勢」
です！
手を後ろに組んだ状態でかかとを上げ下げすると体幹が有効に使えているため
着地の衝撃をあまり感じません！
体幹があるかチェックするには
２つあり、１つ目は
写真のように座った状態で脚を上げ
背筋を伸ばすポーズをとり、下腹部に
力を入れ支えられたらOK！
２つ目は合わせた両手のひらを壁などにつき
身体が斜めにもたれたポーズでお尻が出たり引っ込んだりせず背筋をきちんとのばせたらOKです！
体幹とは身体の軸となる背骨と
お腹を支える筋肉のことです！
背中の筋肉（僧帽筋）と腹直筋など
お腹周りの筋肉が働き、お尻の筋肉がしっかりと身体を支えることで正しい姿勢は保たれます！
体幹がしっかりしていないとどんな歩き方に
なるのかをいくつかご説明します
まず「猫背歩き」
デスクワークやスマホを四六時中いじったり
することで背筋が曲がり腹筋を使わなくなり
肩甲骨周りの筋肉が固くなり肩こりの原因に
なります！
また重たい頭が前に出て首や腰にも負担がかかり腰痛も引き起こします！
このタイプの人は背中の筋肉が
ほぐれるストレッチを行うといいです！
次は「反り腰歩き」
背筋が伸びているように見えますが
腰が反り過ぎているので腹筋と背筋のバランスが悪いのが原因です。
腹筋の弱い女性が姿勢を正そうとするとき
このような歩き方になる場合が多いみたいです。
反り腰を続けると腰や膝に負担がかかり
痛みが出てくることもあります！
予防策は腹筋の強化と腰回りの筋肉をほぐす
ストレッチを行うと効果的です！
３つ目は「膝曲げ歩き」です！
体幹部分の筋肉が全体的に衰え体重を
支えられなくなった歩き方です！
この姿勢が続くとお腹の深部にある
使えなくなってしまいます。
お年寄りやハイヒールを履いている女性も
膝が曲がるので太ももや腰痛、膝の故障
につながります。
お尻や腹筋、背筋の筋肉を意識して
ウォーキングできるといいです！
また「ガニ股歩き」も
骨盤のゆがみが関係していて
太ももの外側の筋肉や股関節、膝を
痛めやすいです！
つま先はまっすぐ進行方向に向けるのを
意識して歩くことが大切です！
いくつかパターンを載せましたが
これらの姿勢は走っている時にも
同じ姿勢になっている可能性が高いので
普段の歩き方は
背筋をまっすぐにし天井から頭が
引っ張られているような姿勢で
歩くことを意識してみましょう！
ランニングフォームでお悩みの方は
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最後まで読んでいただきありがとうございました！
